1. 오메가-3는 무엇인가?
오메가-3는 지방산의 한 종류입니다. 물고기 기름에 들어있는 DHA 혹은 EPA 역시 오메가-3 지방산에 포함됩니다. 영어로는 omega-3라 표기합니다. 약으로 처방할 때는 일반적인 형태의 오메가-3 산 트라이글리세리드(omega-3-acid triglycerides)와 에탄올을 이용하여 정제한 오메가-3 산 에틸 에스테르 90(omega-3-acid ethyl ester 90)의 형태로 처방되며 이상지질혈증 치료 또는 지방질 공급에 사용된다고 합니다. 오메가-3에 대한 화학적인 설명으로는 지방산 분자를 구성하는 탄소 사슬의 가장 끝 탄소로부터 세 번째에 위치한 탄소에서부터 이중결합이 형성된 불포화지방산을 오메가-3 지방산이라 부른다고 합니다. 불포화지방은 견과류, 생선 등에 들어있는 식물성 기름입니다. 반대로 포화지방은 돼지고기, 닭고기, 소고기 등에 많이 들어있는 동물성 기름입니다. 일반적으로 포화지방은 녹는점이 높아 실온에서 고체로 존재할 가능성이 높습니다. 마찬가지로 혈액 내에서도 고체로 존재할 것입니다. 그와 다르게 불포화지방은 녹는점이 낮아 실온에서도 액체로 존재하며 혈액 내에서도 액체 상태를 유지합니다. 혈액 내에서 고체상태인 지방이 계속 쌓인다면 혈액의 흐름을 방해할 것이므로 불포화지방이 포함된 음식을 섭취하도록 권장하는 것입니다.
2. 오메가-3의 효능
오메가-3는 필수지방산입니다. 필수지방산이란 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 지방이지만 체내에서 생성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 것을 말합니다. 생선이나 들기름에 들어있는 오메가-3는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 고밀도 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤로 나뉩니다. 고밀도 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤이라 하며 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 해 동맥경화를 예방하기 때문에 좋은 콜레스테롤이라 불립니다. 반대로 저밀도 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤이라 하며 혈관 벽에 쌓여 뇌혈관 질환과 심혈관질환을 일으키는 동맥경화를 만들 수 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라 불립니다. 오메가-3는 이런 나쁜 콜레스테롤을 없애는 데 도움을 줍니다.
그뿐만 아니라 오메가-3는 혈액 내 중성지방 수치를 낮춰주고 혈액순환을 돕습니다. 중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태인데 과다하면 우리 몸에 안 좋은 문제를 일으키기 때문에 관리해주어야 합니다.
오메가-3는 혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
3. 오메가-3가 들어있는 음식
오메가-3가 들어있는 음식은 다양합니다. 흔히 많이 알고 있는 연어, 고등어, 꽁치, 삼치 등 생선이 해당합니다. 특히 오메가-3 대표 음식이라 할 수 있는 연어는 오메가-3 지방산에 포함되는 DHA, EPA가 풍부합니다. 비타민A도 많고 고단백에 저열량이라 다른 영양 면에서도 아주 훌륭하다고 볼 수 있겠습니다. 연어 스테이크나 담백한 연어구이, 훈제 연어 샐러드로도 활용할 수 있는 연어는 살이 부드러워서 먹기에도 좋습니다.
생선 이외에 들기름 역시 오메가-3 대표 음식 중 하나입니다. 들기름은 들깨 씨를 압착하여 짜낸 기름입니다. 들기름에는 불포화지방산이 많아 쉽게 산패가 되므로 개봉 후에는 뚜껑을 꼭 닫아 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
요즘에는 오메가-3 와 오메가-6 지방산의 비율을 맞춰 먹는 것이 좋다는 연구도 나오고 있다고 합니다. 오메가-6 역시 불포화지방산의 일종이며 오메가-3와 마찬가지로 음식으로 섭취해야 합니다. 오메가-6에 해당하는 음식에는 해바라기 씨, 콩기름, 옥수수유, 참기름 등이 해당합니다. 오메가-6는 우리가 일상에서 먹는 음식으로 충분히 보충되기 때문에 크게 신경 쓸 필요는 없다고 합니다. 다만 너무 많이 섭취할 경우 오히려 혈액을 응고시키거나 염증을 유발하는 등 우리 몸에 해가 될 수 있기 때문에 조심해야 할 것 같습니다. 참고로 오메가-3와 오메가-6의 적정 비율은 1:4 정도라고 합니다. 우리가 자주 사용하는 올리브유는 이 비율이 1:13 정도라고 합니다. 카놀라유는 1:2, 옥수수유는 1:58 정도라고 합니다. 포도씨유나 해바라기씨유는 오메가-3 지방산이 거의 포함돼있지 않다고 합니다. 이런 기름 중에 오메가-3와 오메가-6의 1:4 비율과 가장 비슷한 것은 견과류 오일입니다.
오메가-3에 대한 정보와 함께 오메가-3의 대표 음식인 연어나 들기름을 이용해 맛있는 요리도 드시고 오메가-3도 충분히 보충하시길 바랍니다.
댓글